【卧推的标准动作】卧推是健身房中最常见的力量训练动作之一，主要用于锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。正确的动作姿势不仅能提高训练效果，还能有效避免运动伤害。以下是关于卧推标准动作的总结与详细说明。
一、卧推标准动作要点总结
| 动作阶段 | 注意事项 |
| 起始姿势 | 平躺于长凳上，双脚踩地，双手握杠铃略宽于肩，肘部弯曲，杠铃位于胸部上方 |
| 下放阶段 | 控制下放速度，使杠铃轻触胸部中段，保持肘部略微低于身体 |
| 推起阶段 | 用胸部力量将杠铃推起，手臂伸直但不锁死关节 |
| 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气 |
| 肩胛骨稳定性 | 保持肩胛骨收紧，防止肩部过度前倾 |
二、详细动作步骤说明
1. 准备姿势
- 选择合适重量的杠铃，站在卧推架前，将杠铃置于胸前。
- 躺在长凳上，双脚稳固踩地，背部紧贴长凳，头部自然后仰。
- 双手握距略宽于肩，手掌朝前，手腕保持中立位。
2. 下放动作
- 慢慢将杠铃向下放至胸部中段（大约乳头位置），注意控制速度，避免突然下落。
- 肘部应略微低于身体，形成一个“夹角”，以减少肩部压力。
3. 推起动作
- 从胸部向上推起杠铃，利用胸肌和三头肌的力量，将杠铃推至起始位置。
- 推起过程中保持身体稳定，避免借力或扭动身体。
4. 呼吸配合
- 下放时深吸一口气，保持胸腔扩张。
- 推起时缓慢呼气，有助于稳定核心并提升发力效率。
5. 动作重复
- 根据训练目标（增肌、力量或耐力）选择合适的组数和次数，一般建议每组6-12次。
三、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 杠铃下放过低或过高 | 控制下放位置在胸部中段，避免触及锁骨或腹部 |
| 肘部过度外展 | 保持肘部略微内收，减少肩部压力 |
| 背部拱起 | 保持背部紧贴长凳，避免身体晃动 |
| 呼吸不协调 | 注意吸气与呼气节奏，避免屏气 |
| 手腕过度弯曲 | 保持手腕中立，避免手腕受伤 |
四、训练建议
- 初学者：从空杆开始，掌握动作模式后再逐渐增加重量。
- 进阶者：可以尝试不同握距（宽握、窄握）或使用哑铃进行变化训练。
- 频率：每周2-3次，每次训练后可结合其他上肢动作（如俯卧撑、飞鸟等）进行综合训练。
通过规范的动作执行，卧推不仅能增强上半身力量，还能提升整体体能水平。建议在专业教练指导下进行，确保动作正确性与安全性。