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1、直立单腿飞 站立，双脚打开，与肩同宽。

2、稍微弯曲膝盖，双手拿着哑铃放在身体两侧。

3、 2、左腿向身后抬起，上身前倾，双臂在胸前做伸展动作，手心相对。

4、 3、呼气，手臂向两侧打开，身体慢慢向下蹲，重复练习5次，然后恢复到开始动作，换腿练习。

5、 锻炼部位：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌。

6、 斜俯卧撑腿扩展 双手打开，与肩同宽。

7、双手放在固定的椅子上。

8、双腿向身后伸展，做俯卧撑的姿势。

9、 2、吸气，屈肘压低胸部；呼气，伸直手臂。

10、同时抬起右腿与臀部齐平。

11、保持这个动作5秒。

12、然后放下右腿。

13、重复这个动作10次，然后换左腿再重复动作。

14、 锻炼部位：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱。

15、 单腿迎风展翅深蹲 站立，双脚打开，与肩同宽。

16、双手各拿着哑铃放在身体两侧。

17、 2、将身体重心移到右腿，弯曲膝盖，左腿从身后抬起，离开地面6英寸。

18、 3、同时双臂向前抬起到肩部高度，保持这个动作5秒，然后恢复到开始姿势。

19、换腿重复动作。

20、每侧腿重复做16次。

21、 锻炼部位：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱：手臂，肩膀，臀部，股四头肌，腿腱。

22、 三头肌伸展腿腱卷曲 双手拿着哑铃，瘦身相对，左腿向后抬高，保持身体平衡。

23、 2、上半身向前稍微倾斜，双臂在身后伸展。

24、屈肘，双手收回放在身体两侧。

25、同时弯曲左膝，将左脚拉到臀部的部位。

26、然后换腿重复动作，每侧腿做8次。

27、 锻炼部位：三头肌，腹肌，腿腱。

28、 腹部支撑划船 双手各拿着哑铃，放在地上，双手打开与肩同宽，膝盖撑地。

29、 2、抬起左肘，靠向胸腔位置。

30、抬起手肘时要保持手臂贴紧身侧。

31、重复这个动作10次。

32、然后换手重复动作。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。