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卧推凳(卧推)

导读 大家好,我是小东,我来为大家解答以上问题。卧推凳,卧推很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、卧推是训练胸肌最好的动作,同时也...

大家好,我是小东,我来为大家解答以上问题。卧推凳,卧推很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。

2、那20%的人呢?答案是哑铃卧推。

3、此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

4、   起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。

5、两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

6、   动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。

7、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

8、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

9、但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。

10、然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

11、重复。

12、   呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

13、   重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

14、   训练要点:   不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

15、   2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。

16、没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

17、   3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。

18、如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

19、   4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。

20、宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

21、   5、胸部肌肉练习效果不理想。

22、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

23、由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

24、 组数与次数:    在6—8次范围内达到极限次数。

25、多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

26、   2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。

27、如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。

28、所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。

29、真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。

30、算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

31、   3、 训练的多样性。

32、要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。

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