大家好，我是小东，我来为大家解答以上问题。卧推凳，卧推很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。

2、那20%的人呢？答案是哑铃卧推。

3、此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

4、 　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

5、两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

6、 　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

7、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

8、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

9、但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。

10、然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

11、重复。

12、 　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

13、 　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

14、 　　训练要点： 　　不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

15、 　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。

16、没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

17、 　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

18、如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

19、 　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。

20、宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

21、 　　5、胸部肌肉练习效果不理想。

22、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

23、由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

24、 组数与次数： 　　 在6—8次范围内达到极限次数。

25、多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

26、 　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。

27、如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。

28、所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。

29、真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。

30、算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

31、 　　3、 训练的多样性。

32、要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。