篮球训练计划一个月（篮球训练计划）

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1、从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。

2、联系基本的技术，是打向前倾，重心在两腿之间。

3、转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移置。

4、 篮球传接球技术 篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。

5、传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。

6、 单手肩上传球 单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。

7、单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。

8、 动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。

9、 双手胸前传球 双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。

10、一般在中、近距离运动双手胸前传球。

11、双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。

12、 双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。

13、肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。

14、传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。

15、出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

16、 单手转体传球 单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。

17、外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。

18、 技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。

19、 行进间传球 行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。

20、比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。

21、 接球技术 篮球的接球技术是传接球的重要部分。

22、分双手接球和单手接球。

23、 双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。

24、 单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。

25、在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。

26、当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。

27、 篮球运球技术 篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。

28、 篮球运球技术的四个环节 身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。

29、 手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。

30、运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。

31、 球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。

32、在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20CM处，速度越快落点越靠前，离自己越远。

33、在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。

34、 手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。

35、 篮球运球练习 练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。

36、 篮球投篮技术 篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。

37、包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。

38、 [基本投篮方法] 原地单手肩上投篮 原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。

39、 原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。

40、投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。

41、投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。

42、 双手胸前投篮 双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。

43、 动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。

44、 行进间单手低手投篮 行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。

45、 动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出 。

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