大家好,小鑫来为大家解答以上的问题。单杠4练习转不过去，单杠4练习这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、一：练习是引体向上；二：练习是腾身反转度上杠；三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。

2、双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。

3、身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。

4、保持头部居中且与脊椎成一条直线。

5、双手间的距离保持与肩同宽。

6、吊单杠的时候会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。

7、而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。

8、但是为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

9、扩展资料：单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目，基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

10、单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。

11、允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。

12、单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

13、参考资料来源：百度百科-单杠　　一、直臂支撑　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。

14、可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

15、　　二、挂臂撑　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

16、　　三、挂臂屈体撑　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。

17、可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

18、　　四、支撑摆动　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。

19、前摆时做到送髋，脚尖远伸。

20、上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。

21、并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

22、　　五、挂臂撑摆动　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。

23、腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。

24、初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

25、　　六、悬杠屈膝缩腿　　两手正握单杠，全身直垂杠下。

26、屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

27、然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

28、缩起小腿时吸气，降落时呼气。

29、缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

30、　　七、引体向上　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。

31、对增加背阔肌的宽度很有帮助。

32、如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

33、　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。

34、挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。

35、最高点收缩2~3秒，控制性还原。

36、然后进行下一次动作。

37、　　引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

38、　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

39、　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

40、　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

41、　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

42、　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

43、　　八、双杠臂屈伸　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。

44、如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

45、　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。

46、如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。

47、这时锻炼肱三头肌的另一种方法。

48、故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

49、1练习是引体向上 2练习是腾身反转上杠 3练习是双手撑杠单脚跨杠 4练习是跨杠翻转旋转360度 5练习是摆体上杠旋转360度下杠 6练习是跨杠反转旋转360度下杠 7练习是踩杠旋转360下杠 8练习是360度大回环。

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