在过去的三年里，我的个人生活中有一个主要目标：不要生气。

愤怒一直是我情绪化的货币。我在一个愤怒的家里长大。门砰击和电话投掷是基本的通信手段。

我把这些技能带到我20年的婚姻中。“你为什么大喊大叫?” 我的丈夫会说。

“我不是，”我反驳道。等一下。第二个想法：“你是对的。我在大喊大叫。”

三年前，地震袭击了我们的家：我们有一个女婴。而我想要的只是相反的。我希望她在和平的环境中成长 - 学习处理不舒服情况的其他方法。

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所以我去了治疗。我保留了认知行为疗法的工作表。我深呼吸，数到10，走出房间。我甚至在晚上冥想。

这些策略帮助我控制了愤怒，但他们从未真正减少过它。这就像在马房里养一匹野马。我被遏制，但没有被驯化。

然后，六个月前，我正在和东北大学的心理学家Lisa Feldman Barrett谈话。在长达一小时的采访结束时，她抛出了这个建议：“你可以增加你的情绪粒度。”

我的情绪是什么?

“从你的文化和其他文化中学习更多情感词汇和情感概念，”她补充道。

在过去的30年里，费尔德曼巴雷特已经发现证据表明，愤怒不是一种情绪，而是整个情感家庭。学习识别家族的不同成员是调节自己的愤怒的强大工具，有研究显示。

或者更好的是，正如我发现的那样，去构建自己的愤怒类别并开始使用它们。

什么是愤怒?

关于愤怒有一个共同的理论。你可以在教科书，科学论文，新闻报道中找到它 - 甚至在NPR。费尔德曼巴雷特说，一些科学家支持这一理论。

费尔德曼巴雷特说，这个想法是愤怒是普遍存在的几种“基本情感”之一。它几乎就像一个反射 - 在大脑中硬接线。当你发生不公正或不公平的事情时，“你的血压经常会升高。你的心率会上升。也许你会大量呼吸，否则你的皮肤就会变红，”她说。“然后你会有一种冲动......向某人发出冲击或吼叫。这就是对愤怒的刻板印象，”费尔德曼巴雷特说。

但这不是完整的故事。

愤怒环游世界

她说，当你生气时，你的感受取决于情况，你过去的经历以及你的文化如何教会你做出回应。

结果，美国的愤怒类型实际上存在巨大差异，例如当你在体育比赛中飙升时的愤怒情绪，或者当你的配偶或老板不欣赏你时会感到悲伤。

当你看到其他文化时，变异会爆炸。

德国人有一个词，大致意思是“需要一记耳光的脸”，或者说是背面的。“就像你对某个人看到他们的脸那么生气，而且好像他们的脸一直在催促你打他们，”费尔德曼巴雷特说。“这是一种很棒的情感。”

古希腊人短期的愤怒，不坚持围绕(ὀργή或之间是不同的萨维尼)具有持久的愤怒是永久的(μῆνις或MENIN)。

普通话有一个特定的词，表达对自己的愤怒，悔恨或huǐhèn。香港理工大学的语言学家姚瑶说，这实际上是一种遗憾和仇恨的结合。“你后悔自己这么做了，你对自己很生气，”她说。

夏威夷大学的语言学家Yuphaphann Hoonchamlong说，泰国人至少有7度的愤怒。“我们不会四处走动，说'我很生气。' 这太宽泛了，“她说。“我们可能会从'我不高兴'和'我不满意'开始，然后增加强度，”她说。

印度是愤怒的宝库。

“有一种常见的愤怒形式，就像”当茄子击中热油时“，” 在米德尔伯里学院教授南亚文学的Abhijeet Paul说。

保罗说：“你突然变得喜欢听到令人震惊的东西，或者学到一些你真的非常不喜欢的东西。”

印度人还可以区分你对统治阶级或“老板人”的政治愤怒，以及你为朋友，家人或邻居所拥有的个人愤怒。保罗说，你永远不会把这两者混为一谈，并在个人关系中表达政治愤怒。

“还有一种非常有趣的愤怒，这是一种充满爱心的愤怒，”保罗说。他说，当你的配偶激怒了你，你却向配偶表达了这种情感，但你无法帮助他们，只爱他们。“这是充满爱，悲伤，悲伤和愤怒的混合包。”

个性化愤怒以帮助规范它

所以在许多方面，愤怒就像葡萄酒。这些主要品种 - 如霞多丽和黑比诺 - 但每个年份都有其独特的香气，味道和效力组合。你在检测和命名这些细微差别时的练习越多，你对葡萄酒的了解就越多。

耶鲁大学的心理学家玛丽亚·根德伦说，如果你学会发现愤怒的各种口味和细微差别并给它们贴上标签，你就可以开始更好地处理你的愤怒。

Gendron说：“肯定有新的证据表明只是在你的感情上贴上标签是一种非常强大的监管工具。” 它可以防止愤怒压倒你。它可以提供有关如何应对愤怒的线索。有时，它可以使愤怒消失。

我们的想法是采用广泛而通用的陈述，例如“我很生气”，并使其更加精确。以泰国人：“我不高兴”或德国人“Backpfeifengesicht!”

心理学家将这种策略称为情感粒度。研究表明，一个人的情绪粒度越大，他们就越不可能喊叫或打击伤害他们的人。他们也不太喜欢在压力时狂饮。另一方面，与健康成人相比，被诊断患有严重抑郁症的人更可能具有低情绪粒度。

“有一整套研究表明，为我们的经验制作精细调整的类别是多么的功能，”Gendron说。

情感粒度就像看高清电视和普通电视一样。Gendron说，它可以让你看到更高分辨率的愤怒。“它为你提供了更多关于愤怒意味着什么的信息，你是否重视这种体验和选择下一步该做什么，”她说。

最后一部分是关键：随心所欲地帮助你弄清楚什么是处理这种情况的最佳方法 - 或者你是否应该做任何事情。

例如，如果你感觉到快速爆发的愤怒，你知道它会迅速消失，那么也许什么都不做是最好的策略。

而且你不必将自己限制在已经存在的标签上，Gendron说。要有创意。分析造成你各种愤怒的原因，给他们特定的名字，并开始与家人和同事一起使用这些条款。

“如果你在家里做一个练习，然后一起使用它们，这实际上可以调节生理学，”她说。“这可以解决这种情况的模糊性。”

就个人而言，我发现这种策略最有帮助。我开始关注通常会在工作和家中引发愤怒的事情。我发现了三种主要类型，我将其命名为。

不合逻辑的愤怒：当工作中的某个人作出一个看似完全不合逻辑的决定时，就会发生这种情绪。一旦我标记了这种愤怒，并开始追踪事后发生的事情，我很快意识到，试图说服一个不合逻辑的人逻辑通常是徒劳的 - 浪费时间。

快点的愤怒：这是愤怒，当别人没有做的事情足够快的感觉-是的，我今天早上或3岁的谁不会把谈论灰色普锐斯的司机在红绿灯她的鞋子足够快。一旦我贴上标签，我意识到汽车，人和幼儿最终都会移动。喘气和喘气并不会使它变得更快。

不和谐的愤怒：这是我最喜欢的愤怒。并且对我的生活影响最大。

我想知道如何减少在我们家里大喊大叫。所以我开始关注在尖叫开始之前经常发生的事情。这是非常明显的：狗在吠叫，小孩在尖叫。基本上两个响亮的声音同时。

所以我和我丈夫因为“两个声音”而对拉丁语产生了不满的愤怒。