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1、第一步：慢跑1000米左右，然后做柔韧性练习，尤其是腰部和臀部的练习。可以多做“倒蹬”“跨步跳”等运动。跳完后可以跑(1~2) 60米“快跑”。比如条件不允许你做原地快速“高抬腿”，准备活动的时间最好根据自己的兴奋程度。

2、第二步：短跑专项练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、后折腿跑。加速跑(60m ~ 80m)一般是2 ~3组。跑步时，逐渐增加步频和步幅，直到感觉到双腿有力的下压。不用担心消耗体力。

3、第三步：根据百米冲刺的发令时。安排好自己的活动时间(多听，多问关于场上情况的问题，及时回应场上时间变化)。最好做好活动准备，好好休息，在百米跑道前3~5分钟放松一下。把百米跑的几个环节过一遍，起跑、加速、途中跑、冲刺、再次撞上脑海中的线。

4、第四步：进入场地后，要适应发令员的发令节奏。关键是准备和开枪之间的时间。具体方法如下：前几组跑的时候，也要按照击发的几个环节在后面空地做准备，等枪响后再向前跑几步。

5、第五步：运动员要重点加强上肢的活动，尤其是腰髋的灵活性，要重视；要求两臂做一些快速的指卧支撑，用“手指”推墙，或者互相推手。试掷前做一些徒手推铅球练习，然后做一些蹬地、送臀、挺胸、送臀、换腿等动作。

6、第六步：拉伸大腿后侧肌肉，站好姿势，一只脚放在一根肋骨上或踩在腰部高度，双腿在身体前方伸直，背部挺直，上半身尽量向前弯曲，有节奏地振动。振动一段时间后，上身向上倾斜，保持一分钟，交换双腿。完成后，踢腿，和踢腿一起练习。

7、第七步：韧带不易拉得太多太长，韧带可以拉开。建议前踢、侧踢、左右摆动、上下肢、腰椎韧带都要拉到位。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。