基于接纳承诺疗法提出的调节情绪四步法

长期宅在家，对要作出新的改变惶恐不安，不少人的焦虑情绪已影响到正常生活，该如何调整?建议大家不妨试试基于接纳承诺疗法提出的调节情绪四步法：

放下评价，接纳情绪。如果你因为在家无法完成学习任务而异常焦虑或是有其他负面情绪时，别急着责备自己，因为这是一个人的正常反应。消息满天飞期间，复学时间一直没有确切消息，出现一些负面情绪很正常。当我们试图消除这些负面情绪，不仅不利于调整，反而会加重。与其急于摆脱它们，不妨试着不与这些感受、冲动和情绪作斗争，而是在心里为它们腾出空间，接纳它们的本来面目;试着“退一步”，与它们保持距离，仔细观察它们，而不是紧紧抓住不放。

接触当下，关注此刻。接触当下意味着不要沉湎过去或是过度担忧未来，而是要把自己的精力充分投入到当前正在做的事情上。“现在”之所以非常重要就是因为它是我们可以“有所作为”的时间。假如你对过去的低效学习感到懊恼，抑或是对未来的毕业充满担忧，没关系，你可以继续带着这些懊恼或担忧，看看自己“现在”可以做些什么，然后全身心地投入到这些事情中——也许是心无旁骛地陪家人聊一个小时，也许是全神贯注地翻看许久未动的书本……当你抛开过去和未来，完全参与到自己“现在”所做的事情中，你的体验就会变得更加丰富和充实。

明晰价值，找到方向。当你被一些负面情绪困扰时，不妨问问自己，在你的内心深处，什么才是重要的?这就是你的价值。当然，也可以换个问法：如果你不再和自己的负面情绪作斗争，你会把这些富余出来的时间和精力用来做什么呢?你的生活中，肯定还有其他事情，比“摆脱你的负面情绪”更重要。这些事情就像指南针，指引着前进的方向，而你不必等到所有负面情绪都消失，也可以去做这些事情。

制定目标，承诺行动。当你明确了自己的方向，接下来就是要行动。行动需要一个具体现实可行的目标，而且，你的目标不是为了取悦别人或回避痛苦，而是与你自己的价值方向保持一致;此外，要根据自己的生活状态适时评估目标，并不断进行调整。在价值引导下，采取有效行动，你的生活会变得越来越丰富而有意义。

(作者单位：华中师范大学心理学院)

《教育报》2020年05月09日第4版

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